一、膳食纖維的攝入量

膳食纖維的攝入量貴在適度，過多或過少都不利于人體健康，以講究適量為宜。過量的膳食纖維對(duì)人體健康具有較大的負(fù)作用：一方面，大量的膳食纖維不僅會(huì)引起腸粘膜的不良刺激，其在結(jié)腸內(nèi)酵解產(chǎn)生氣體，引起腹脹;另一方面，過量的膳食纖維可能導(dǎo)致人體某些營養(yǎng)素(如無機(jī)鹽中的鈣、鐵、鋅以及脂溶性維生素中的VA等)的不足甚至缺乏。因此，正確把握膳食纖維的適宜攝入量是充分有效發(fā)揮膳食纖維生理功能的關(guān)鍵。
膳食纖維的供應(yīng)量標(biāo)準(zhǔn)通?？梢愿鶕?jù)年齡或能量攝入量來確定。我國營養(yǎng)專家建議：一般情況下，7~10歲兒童每天為10~15克，青少年每天為15~20克，普通成年人每天為20~25克，肥胖的成年人每天為25~30克;就能量攝入狀況而言，我國成年人每天膳食纖維的適宜攝入量為12.6克/1000千卡。
另外，對(duì)有“三高”等現(xiàn)代病的人而言，為了抑制病情，盡早恢復(fù)健康，建議增加膳食纖維的攝入量。
 
二、膳食纖維的食用注意
1、在增加膳食纖維攝入量的同時(shí)，還應(yīng)增加鈣、鐵、鋅和磷等元素的攝入量，確保營養(yǎng)平衡：膳食纖維能結(jié)合陽離子的鐵、鈣等，攝入過多時(shí)影響人體腸道內(nèi)某些礦物質(zhì)的代謝，不利于人體對(duì)微量元素的吸收。
2、老人、嬰幼兒不宜攝入過多的膳食纖維：膳食纖維不易消化，過多攝入易引起一過性腹脹排氣等現(xiàn)象。老年人、嬰幼兒胃腸道消化功能較弱，不能很快適應(yīng)，影響了對(duì)其他營養(yǎng)素的吸收與利用，不利于身體健康。
3、曾做過胃腸手術(shù)的人要少吃：膳食纖維會(huì)增加胃腸道負(fù)擔(dān)，加快胃腸道蠕動(dòng)。
4、細(xì)嚼慢咽：膳食纖維不易消化，盡量多嚼一嚼，減輕胃腸道負(fù)擔(dān)。
5、適當(dāng)增加水分?jǐn)z入：膳食纖維有很強(qiáng)的吸水性，消化吸收過程中會(huì)吸取身體細(xì)胞中的水分。因此，攝入膳食纖維時(shí)，應(yīng)適當(dāng)喝點(diǎn)水。
 
三、膳食纖維的食物來源
膳食纖維是植物性成分，而非動(dòng)物性成分。植物性食物是膳食纖維的天然食物來源。膳食纖維在蔬菜、水果、粗糧、豆類及菌藻類食物中含量豐富。尤其是海帶、黑木耳、金針菇、綠豆、干棗、毛豆、蒜苗、玉米面、小米、草莓、蘋果、鮮豌豆、茭白、韭菜、苦瓜。
 
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